トラウマのフラッシュバック対処法7選【嫌な記憶を解消できる！】

昔、親に強く怒鳴られてきた記憶が、突然今でもよみがえるんです・・・。

それはすごく辛いですよね・・。

フラッシュバックが来た際に役立つ方法をいくつか紹介しますから安心してくださいね！！ 

こんにちは！リーオです。

当サイトにお越しくださりありがとうございます。

この記事では、トラウマのフラッシュバック対処法7選【嫌な記憶を解消できる！】

という内容で、嫌な気持ちがわいてきた際の対処法について紹介しています。

フラッシュバックが起きた際にどう対応するか

心に深い傷を残すような体験をしてしまうと、トラウマとして記憶の中に生き続けてしまいます。

すると、その当時の情景や恐ろしい感覚が思い出したくもないのにありありと再現されてしまい、苦しい思いを再び強いられることになります。

それがいわゆるフラッシュバックというものですね。

そのような苦しい思いを抱えながら、日々の生活を送るのはとても不安であるし苦痛なことです。

また、トラウマに限らず、嫌な記憶や感情がわき起こってきて、平常心でいられなくなってしまうことも、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか。

ただただ、その襲ってくる感覚を耐え忍ぶのか、それとも何かしらの対策法を身に付けたり、根本的な解決に取り組んでいくのかで、その後の暮らしも違ってきます。

トラウマが元になっているフラッシュバックであれば、基本、根本的なトラウマのケアを行っていかなければ、対処療法的なスキルにはなってしまいますが、何も持ち合わせていないよりは全然良いですよね。

実際にクライアントさんへ、次回のセッションまでの宿題として試していただく方法も紹介したいと思いますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。

今日からできる対処法を紹介

身体を抱きしめる

ソマティック・エクスペリエンシングの創始者である、ピーター・リヴァイン氏による、フラッシュバックの対処法の１つです。

生命の危機が及ぶと、神経系は戦うか・逃げるかの選択を迫られるわけですが、

それすら選択できない場合、凍り付く・固まるという最終の選択をして、命を守る確率を上げようとします。

草食動物でも爬虫類でも昆虫でも人間でも同様の選択をとります。

ですから、トラウマを経験することで、自分では気づかないところで身体はこわばり、固まっていることが普通に起こります。

それが生物的な自然な反応なのですね。

なので、伸ばすストレッチが苦手であったり、肌が何かに包まれていないと不安に感じる方も多くいます。

なぜそうなのか自分では気づかれていない方が大半ですが、これは、無意識的に自分の防御反応として、身体を固めているからです。

その身体の防御反応を採用して、フラッシュバックが起きた際に、

身体をギューッと抱きしめることで症状が緩和されることもあると考えられています。

されることもある

ここが重要なところですね。

どんな方法も絶対なものはなく、どれが自分にフィットするかは試してみないと分からないですからね。

また、その時の状況によっても違ってくるので、実験的に試してみることは大切ですね。

トラウマには、これぞという「選り抜きの治療法」はないし、自分の手法が患者の問題に対する唯一の答えだと考えているセラピストは、患者を本当に回復させることに関心をもっているのではなく、特定の観念を信奉しているだけである疑いがある

-ヴァン・デア・コーク-

ちなみに写真のようにぎゅっとしてもよいですが、リヴァイン先生的には手のひらは脇に挟むほうが良いそうです。

両手でタッピングをする

PTSD の治療として、タッピングが用いられることもあります。

両手をつかって、パタパタパタと２０回ほどタッチする感じで行います。

治療の際には、まず呼吸法を練習し、身体の違和感や不快感を感じる箇所をカウンセラーとともに探り、タッピングする場所を決めていきますが、重い症状をお持ちの方が、これらを一人でやるのには危険も伴います。

クリニックで行われる際でも、当日に悪夢を見たり、フラッシュバックが数日間起こることもありますから、より慎重さが必要になります。

ですので、フラッシュバックが起きた際に、神経系を落ち着かせるおまじない程度の感覚で、やりすぎないことが大前提になりますが、効果がみられることもあります。

フラッシュバックで意識がトラウマ体験に持っていかれそうになっているときに、左右にパタパタすることで、タップに意識が分散することも期待できます。

重要なのでくり返しますが、呼吸もタッピングも、全てにおいて重要なのは、

やりすぎないこと、一気に変化を起こさないことです。

少しでも身体が拒絶したり、しんどいなと感じたら止めることも、とても大切なケアになります。

参考文献

発達性トラウマ障害と複雑性PTSDの治療　-杉山登志郎-

両目の眼球運動をする

これはEMDRという、数日間の研修を受けた医療従事者等しか行えない、トラウマ治療の方法です。

先ほどの左右交互のタッピングと近い要領で、少し速めの眼球運動を左右にチックタックと動かしながら、トラウマを想起することで、トラウマの苦しさが、苦しみに感じなくなってしまう方法です。

効果が期待されますが、自分でケアを目的に行うというよりは、緊急時、どうしようもない時のために、知っておく程度にとどめておいたほうがよいかもしれません。

比較的、心の健康度が高く、トラウマもない方であれば、嫌な感情が生まれた際に、どんな気持ちの変化がうまれるのか試してみてもよいかもしれないですね。

逆に心に深い傷やトラウマがある方は、症状を悪化させるおそれがありますので、個人の判断でされることはお控えくださいね。

小さくするイメージング

嫌な夢や怖い夢を見た際に、私がよく使う方法です。

例えば、高いところから落ちてしまう夢をみて目覚めると、心臓がバクバクして、すごくいやぁな気分ですよね。

その際に、すぐに気持ちを落ち着けるために、その夢の残像、景色をイメージで小さくしていきます。

イメージが得意な方であれば、くしゃくしゃにしたり、破いたり、燃やしてもよいですね。

私の場合は、写真データを小さく縮小するようなイメージで小さくして、奥の方に追いやってしまいます。

するとスーッと落ち着いて、また眠りにつけます。

寝ている時以外でも、嫌いな人とのやり取りや嫌な思い出を小さくして消去してしまうことで、気持ちの切り替えがしやすくなります。

決まった台詞をくり返す

ホ・オポノポノをご存じでしょうか。

一時期、すごく興味があって本や動画を見ていたころがありました。

ハワイに伝わるスピリチュアルなおまじないで、

「嫌な出来事は、自分の記憶のメモリーが再生されているにすぎない」

と、繰り返し語られるんですね。

そのメモリーの再生を止めれば、嫌な出来事のループは去っていくと話されています。

で、その再生の止め方は、

「ありがとう、ごめんなさい、許してください、愛してます」と再生させている自分のメモリーに声をかけるだけなんだそうです。

なんだか、分かるような、分からないような話かもしれませんが・・・。

要は、対人関係でも不慮の事故でも、自分のコントロールを超えたところで起きるから、恨めしく、憎々しく思えてくるわけで、それを自分主体で、かつ、自分が悪いんじゃなくて、

あくまでも自分のメモリーが暴走しちゃって、気づいてよー！！

ってことで、こんな経験を自分にさせているととらえられれば、

「ありがとう、ごめんなさい、愛してます」で済ませられることもあるなと、私は思うようになりました。

うまく伝わるでしょうか、この感じ・・・。

私もこれまでに、ほんとに許せないことをされて憎しみがふつふつと湧いてくる経験をしたこともあります。

何かの拍子に許しがたい思いがこみ上げてきて、イライラし始めたら、「ありがとう、ごめんなさい、許してください、愛してます」とおまじないのように心でつぶやくようにしています。

そうすると、湧き上がってきた感情がクールダウンしていきます。

ですが、あくまで、嫌な相手に愛してるなんて思えないし、思う必要もないので、「愛してます(おれのメモリーをな！)」と強調して呟くこともあります。

これがいいのか、悪いのかは別として、嫌な記憶が襲ってきた際に、自分の感情をコントロールする点ではすごく役立っています。

なんでも使いようですね！

足の裏を意識する

グラウンディングといいますが、床や大地にしっかりと足の裏がついて、つながっていることを意識します。

辛い感情に吹き飛ばされないよう、もっていかれないように、地球に根差しているイメージがもてるとよいですね。

嫌な記憶がおそってきた際に、足元と床の接地面を意識することで、意識が過去ではなく、今この場所にフォーカスされるので、フラッシュバックの影響を小さくすることが期待できます。

同様に、意識が持っていかれそうになったら、ただただ今の呼吸だけに意識を集中することで、過去の辛い記憶に侵入されにくくなります。

安全な場所、物を作っておく

アンカリングといって船の錨(いかり)のように、波に流されても元の位置に戻ってこれるように、アンカーを作っておきます。

部屋であれば、すごく安心できる人の写真や癒してくれる植物、ラッキーアイテムとして装飾品でもよいですね。

それらを、うれしい気分や安定している時に、触るなり眺めるなりして、安全な場所を記憶に固定させておきます。

そして、いざフラッシュバックがやってきたなというときに、それらを触ったり、眺めたりして気持ちを落ち着かせます。

私は妻がデザインしたシルバーリングをラッキーアイテムとして持っており、要所要所で触るようにしています。

自分にあった方法を試しておく

実際に臨床の場面で使っている対処法を７つ紹介させていただきました。

どれか１つでも役立つものがあれば幸いです。

そして、効果的なものを１つだけ持っておくというよりは、自分と相性がよいものをいくつか用意しておくことが、フラッシュバック対策としてはよいのではないかと思います。

その時の状況や感じる程度によっても、効きめが違ってくることもありますから、まずはいろいろな対処法に興味をもっていただき、心が安定している時に実験的に試してみることもよいかなと思います。

ですが、トラウマ症状のある方はくれぐれも無理のないようにだけよろしくお願いしますね。 

対処も大切、根本のケアも大切

最後になりますが、いろいろな対処法を知っておくことは、いざフラッシュバックがきたときにとても助けになることがあります。

ただ残念なことに、重いトラウマ症状、PTSD症状がある方は、対処療法では根本的なケアにはならず、時間が傷を癒してくれるわけでもないのが辛いところです。

ですので、長期にわたってフラッシュバックの症状に苦しめられているのであれば、ぜひとも心の専門家、特にトラウマケアをしっかりできる、公認心理師や臨床心理士にかかることは大切だと思います。

ここハレもお手伝いできたら幸いです！

あなたの心が晴れますように。

最後までお付き合い、ありがとうございました。

リーオ

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